1. Generalmente disponemos de poco tiempo, por lo que tendemos a
comer ‘de camino’, probablemente en un restaurante de comida rápida.
¿Cómo se puede comer sano y a la vez de camino?
Una buena guía nutricional nos ayudará a conocer cuáles alimentos son saludables y cuáles no. Muchos
fast food
ofrecen ensaladas, trate de probar esta opción en lugar de elegir
siempre hamburguesas. De todos modos, tenga cuidado con determinados
ingredientes (pan tostado o frito, maíz, bacon, etc) que muchas veces
figuran en este tipo de ensaladas.
2. No añada al plato más
comida de la necesaria, intente mantener una cantidad más pequeña.
Normalmente no se necesita una ración de tamaño súper y lo que se
consigue es añadir más calorías y grasa a la comida.
3.
No beba calorías. Mucha gente olvida cuántas calorías contienen la
mayoría de los refrescos, cerveza y bebidas energéticas. Trate de
limitar las bebidas carbonatadas y con azúcar y, en su lugar, beba
cerveza ligera o agua. Esta última opción, además de ser la más barata
es la más sana.
4. No compre nunca alimentos cuando esté
hambriento. En esta circunstancia, cuando el estómago manda sobre el
cerebro, es difícil tomar una buena decisión alimentaria.
5.
Compre en establecimientos que tengan buenas ofertas. Existen muchos en
los que se puede adquirir los mismos ingredientes, pero a granel, en
lugar de envasados previamente por el fabricante. Además de ser más
baratos, casi con seguridad serán más sanos.
6.
Cuando cocine los alimentos, asegúrese de eliminar la grasa. Si se
trata de un guiso, elimine la capa superior en la que esta se acumula y
si son fritos, sitúelos antes sobre papel de cocina, para que la grasa
sobrante se absorba.
7. Añada a su dieta frutas que le gusten.
Muchas veces, cuando se tiene un capricho de dulce, unas simples uvas,
fresas o cualquier otra fruta saludable satisfacen esa necesidad.
8.
Trate de comer más veces al día y en menor cantidad, alrededor de cinco
ingestas diarias. Lleve siempre en el bolso o mochila algún snack
saludable, así no se encontrará tan hambriento al final del día.
9.
Intente extender sus comidas a lo largo de un par de días. Cuando vaya a
un restaurante, procure no pasarse y además tómese después un descanso
en casa, no comiendo hasta el día siguiente. Ahorrará dinero y exceso de
calorías en una sola sesión.
10. Acostúmbrese a panes
integrales, con cereales o granos, pues son más saludables. El pan es
barato y los bocadillos apetecibles y fáciles de hacer. Pero asegúrese
de que no sean de pan blanco, que se convierte más fácilmente en kilos
de sobra.
Cuando empieza un nuevo año, con él aumentan los propósitos para
mejorar nuestro cuerpo y mente: adelgazar, hacer deporte o dejar de
fumar se convierten en prioridades y objetivos fundamentales. Va siendo
hora de plantearnos que también
es indispensable comer de una forma más sana.
Una dieta equilibrada nos permite reducir y evitar muchas enfermedades,
se agiliza la mente y ayuda a llevar una vida más gratificante y plena.
Tienes doce meses para llenarlos de vida, !disfrútalos!
La importancia de desayunar
Comer en las primeras horas de la jornada no sólo beneficia nuestro organismo, sino que
es vital para
mantener nuestra mente activa. Numerosos estudios científicos
demuestran, por ejemplo, que los niños que van a la escuela sin
desayunar muestran una disminución de su capacidad física máxima,
resistencia al esfuerzo, fuerza muscular, y capacidad de concentración y
aprendizaje.
Cinco comidas al día
No estamos exagerando. Los nutricionistas recomiendan realizar entre
cuatro y cinco comidas al día para
estar sano y evitar ingestas copiosas. Para ello, es aconsejable
reducir las cantidades en cada una de las tomas diarias; es la mejor
forma de mantener una dieta constante y equilibrada. Se recomienda un
desayuno generoso a primera hora de la mañana, tomar algo ligero como una
pieza de fruta a mediodía, una
comida equilibrada, una
merienda suave a media tarde y realizar una
cena ligera.
Es importante que por la noche cenemos poca cantidad, ya que la
necesidad de energía es menor. Además, el metabolismo trabaja más
despacio, haciendo las digestiones más pesadas.
2 litros de agua
El agua es fuente de vida: un 60% de nuestro organismo está compuesto
por este elemento. Además, el agua que consumimos trae consigo otras
sustancias vitales, como sales minerales importantísimas en diversos
procesos bioquímicos. Así, al beberla, podemos ingerir magnesio, calcio o
incluso cloro. Es importante beber entre
2 y 3 litros de agua al día,
lo que equivale a 8 vasos diarios, para "reponer" la cantidad de agua
que perdemos durante la jornada, bien sea a través del sudor, la
respiración o la orina. La ingesta debe incrementarse en las siguientes
situaciones: ejercicio físico, temperaturas elevadas, estados febriles,
edad avanzada.
4-5 piezas de frutas y verduras
Una dieta saludable es la que incluye
cuatro o cinco piezas de frutas y verduras al día,
que pueden alternarse en el desayuno, comida y cena. Estos alimentos
son ligeros, sanos y ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. La
población española consume unos 500 gr. diarios de media, según datos de
la OMS para 2003, de los cuales más de la mitad corresponden a las
frutas.
Dieta mediterránea
La alimentación de los españoles responde a lo que viene considerándose dieta mediterránea, sinónimo de
dieta "prudente" y saludable
a la luz de los últimos estudios sobre la relación dieta-salud y
teniendo en cuenta, además, la expectativa de vida de población
española, una de las más altas del mundo. Consiste en un alto consumo de
verduras, frutas, cereales y leguminosas y moderado de lácteos y
carnes; y, dependiendo de la zona geográfica, de pescado y aceite de
oliva y en una moderada ingesta de alcohol principalmente en forma de
vino.
Nutrientes
Según la Fundación Española de la Nutrición, la dieta debe cumplir estas tres reglas:
variada, moderada, equilibrada. Las funciones vitales dependen del aporte de nutrientes, que deben ser administrados en la dieta diaria.
-Hidratos de carbono: se deben ingerir todos los días. El consumo de azúcares y dulces debe ser moderado.
-Fibra: aunque no es un nutriente energético o plástico, interviene eficazmente en los procesos digestivos.
-
Lípidos:
las grasas son básicas en nuestra alimentación... el problema está en
su consumo excesivo. La grasa que contienen los alimentos, y la que
empleamos en su preparación, contribuyen de manera decisiva en su
textura, aroma y palatabilidad. Como medida de preventiva en el
desarrollo de enfermedades cardiovasculares, se recomienda que el
contenido de grasa en la dieta no supere el 30% de las calorías totales
ingeridas.
-
Proteínas: las necesidades de proteínas son diarias,
ya que no se almacenan. En nuestra alimentación, no sólo carnes,
lácteos, pescados y huevos nos las proporcionan. Los cereales y sus
derivados, junto con las legumbres, tienen un importante papel como
fuente de proteínas.
-
Vitaminas: Los requerimientos de vitaminas
hidrosolubles son casi diarios, ya que no se almacenan. Las dietas
pobres en grasa lo son también en vitaminas liposolubles. En individuos
sanos, una dieta equilibrada es suficiente para cubrir sus necesidades
vitamínicas, siendo innecesarios los suplementos farmacológicos.
?Cómo conseguir una dieta equilibrada?
Se recomienda el consumo de los siguientes alimentos:
-De 6 a 11 raciones de alimentos del grupo de
cereales (arroz, pasta, pan, prefiriendo los integrales) o
patatas.
-De 3 a 5 raciones de
verduras y
hortalizas.
-De 2 a 4 raciones de
fruta (se recomienda algún cítrico).
-De 3 a 4 raciones de
lácteos (preferiblemente desnatados).
-De 2 a 3 raciones de
carnes o
equivalentes; pescados, huevos, leguminosas.
30 - 40 gr. de grasa, principalmente aceite de oliva o de semillas.
Receta:
Salteado de verduras
Crema de puerros con aderezo de verduras al vapor
Sopa de pepino y queso
Tallarines con salsa de calabacín
Arroz integral al gratén
Pollo al horno
Salmón con pimientos tricolor
Barquita de calabacín y merluza
Macedonia de frutas
Tarta de frutas
Este
Parque Natural es una de las principales zonas húmedas del sur de
Europa. Con sus 10.000 has. comprende un verdadero laberinto de dunas,
caños, marismas y playas. El suave clima mediterráneo, la influencia
marina y la diversidad de sus ecosistemas, unidos a su localización
geográfica, entre el vecino Parque Nacional de Doñana y el Estrecho de
Gibraltar, le convierte en una pieza importantísima del sistema
migratorio de multitud de aves acuáticas, catalogándose su enclave de
importancia internacional para éstas. En los caños buscan refugio,
además de las aves, numerosas especies de peces, moluscos y crustáceos.
Entre su vegetación natural, se encuentra la sapina, utilizada por los
salineros para el asado del pescado de estero, confiriéndole a éste un
sabor inigualable
